نکات مهم برای شروع رژیم غذایی

By بهمن 3, 1398وبلاگ

1)برای خود برنامه ریزی و هدف تعیین کنید

قبل از هر چیز شما به یک برنامه ریزی منسجم و پایدار نیاز دارید.دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید. بطور مثال فکر اینکه  که در عرض 7 روز 7 کیلو از وزنتان را کاهش دهید از سرتان بیرون بیاورید و بیشتر حوصله به خرج دهید مطمئن باشید که  برای سلامتیتان  اصلا خوب نیست ؛
در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کند.به طور مثال به نظر میرسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند،عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه تارگت نهایی را تعیین کنید خوب فکر کنید.

2)زمان بندی مناسب برای خوردن غذ ا داشته باشید

به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن نیز مهم است.از خوردن شام بعد از ساعت 8 خودداری کنید.و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید.خوردن میان وعده های خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعده هایی است که استفاده میکنید.ما به خودمان آزادی عمل میدهیم تا در هر زمان در بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم.

میان وعده بد نیست،اما سعی کنید آن را با خوراکی های سالم پر کنید.بیسکویت را جایگزین آجیل و یا سالاد ها کنید ؛ مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.

3)   پروتئین بیشتر مصرف کنید

باید هر روز حداقل به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. بدین‌ترتیب، وقتی درحال اجرای برنامه‌ی رژیم غذایی کم‌کالری هستید، از تحلیل ماهیچه‌هایتان پیشگیری می‌کنید. زیرا هنگام داشتن رژیم لاغری یک ماهه، با مصرف پروتئین بیشتر، ماهیچه‌سازی در بدن‌تان انجام می‌شود.
به‌عنوان مثال اگر وزن‌تان ۷۵ کیلوگرم است، باید در روز حداقل ۱۵۰گرم پروتئین مصرف کنید. اگر با خوردن این مقدار پروتئین مشکل دارید، می‌توانید از شیک‌های پروتئین استفاده کنید.
از منابع غنیِ پروتئین می‌توان به مرغ، گوشت کم‌چرب، لوبیاها یا ماهی سالمون اشاره کرد. اگر شما رژیم گیاهخواری دارید، پروتیئن گیاهی فراوانی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که با مصرف نسبتا زیاد آنها می‌توانید چربی‌های اضافی‌تان را بسوزانید. ۵ خوراکی زیر با دقت و به‌طور خاصی انتخاب شده‌اند، زیرا آنها منابع خوراکی کم‌چربی و سرشار از پروتئین‌اند. این خوراکی‌ها با بهبودی الیاف ماهیچه‌ای در بدن‌تان، حجم ماهیچه‌هایتان را افزایش می‌دهند. همچنین شما را مدت زمان طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند و جلوی اشتهایتان را می‌گیرند.

4)    حداقل روزی ۳‌/۵ لیتر آب بنوشید

باید دائما کنار خود یک بطری آب داشته باشید تا بتوانید با دقت بررسی کنید که در روز چقدر آب نوشیده‌اید. باید بدن خود را همیشه مرطوب نگه دارید تا هوس خوردن هله‌هوله یا مصرف غذای بیش‌ازحد لازم را نکنید. از خوردن نوشابه‌های گازدار رژیمی پرهیز کنید و فقط آب بنوشید. اگر گاهی‌اوقات احساس می‌کنید به چیزی شیرین نیاز دارید، از شیرین‌کننده‌های بدون کالری استفاده کنید.

 


5)    مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید

کربوهیدرات ها برای سوخت‌رسانی به بدن، به‌ویژه هنگام ورزش، ضروری هستند. این مواد خوراکی، اولین مواد مغذی هستند که پیش از چربی‌ها در بدن خرد و تجزیه می‌شوند. بنابراین اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، چربی‌های بدن‌تان فرصت پیدا می‌کنند تا سریع‌تر تجزیه شوند و در نتیجه شما زودتر در مسیر لاغری قرار گیرید. مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز کافی است.
روزهایی که فعالیت ورزشی‌تان بیشتر و سنگین‌تر است، مانند حرکات ورزشی مربوط به پا، می‌توانید تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. روزهایی هم که ورزش نمی‌کنید و یا حرکات سبک انجام می‌دهید (مانند حرکات ورزشی مربوط به شانه یا دست‌ها) نباید بیش از ۱۰ گرم کربوهیدرات به بدن برسانید. از منابع غنی کربوهیدرات می‌توان به جو، سیب زمینی، برنج کامل یا نان اشاره کرد.

6)  پیاده روی کنید

پیاده روی جایگزینی نیست که بتوانید به جای ورزش های هوازی قرار دهید.در حقیقت شما باید ترکیبی از پیاده روی کردن و تمرینات هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید.45 دقیقه پیاده روی در صبح میتواند 160 کالری بسوزاند.اگر بتوانید سریعتر راه بروید قطعا خیلی بیشتر به شما کمک خواهد کرد.متابولیسم را افزایش میدهد و سرعت کاهش وزن را چندین برابر میکند.

کار کردن در حال تماشای تلویزیون  (7

مردم بسیاری میگویند که کار کردن در هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است.جدا از این که پیاده روی کردن و ورزش کردن ،در طول روز چقدر زمان میگیرد،اما واقعا باعث میشود هر چیزی را که خورده اید بسوزاند،که خود این کار به تنهایی در از دست دادن 3 کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.

نه به شکر  (8

  • یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید،این است که از شر شکر خلاص شوید.از کیک و بیسکویت،بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند. این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.